Ejercicio de fuerza y Pilates Reformer para la depresión: cómo puede ayudar el entrenamiento
El ejercicio y la depresión están cada vez más estudiados por la comunidad científica. Diferentes investigaciones han encontrado que la práctica regular de ejercicio puede contribuir a reducir los síntomas depresivos y mejorar el bienestar psicológico.
Dentro de las diferentes opciones de actividad física, el entrenamiento de fuerza y el Pilates Reformer pueden ser alternativas interesantes para incorporar movimiento, estructura y acompañamiento profesional a la rutina.
En The Break, nuestro centro de entrenamiento personal en Chamberí, trabajamos con grupos reducidos de fuerza y Pilates Reformer para que cada persona pueda entrenar con atención, progresión y supervisión profesional.
Importante: el ejercicio puede ser una herramienta complementaria para el bienestar y para el manejo de los síntomas depresivos, pero no sustituye la valoración ni el tratamiento de un profesional de la salud mental cuando existe depresión.
¿Puede el ejercicio ayudar con la depresión?
La evidencia científica disponible apunta a que sí puede existir un efecto beneficioso.
Una revisión sistemática y metaanálisis publicada en 2024 analizó 218 estudios con más de 14.000 participantes y encontró que diferentes modalidades de ejercicio se asociaban con una reducción de los síntomas de depresión en personas con depresión mayor. Los autores analizaron modalidades como ejercicio aeróbico, entrenamiento de fuerza, yoga y otras formas de actividad física.
Otra revisión y metaanálisis centrada específicamente en entrenamiento de fuerza encontró efectos antidepresivos en personas con depresión o síntomas depresivos por debajo del umbral clínico.
Esto no significa que hacer ejercicio por sí solo sea un tratamiento universal para la depresión. Significa que el movimiento y el ejercicio estructurado pueden formar parte de un enfoque integral de cuidado de la salud mental.
¿Qué relación existe entre el ejercicio y la depresión?
El entrenamiento de fuerza consiste en trabajar la musculatura mediante una resistencia progresiva. Puede realizarse con pesas, máquinas, bandas, el propio peso corporal u otros sistemas de entrenamiento.
Además de sus beneficios físicos, la investigación ha estudiado su relación con los síntomas depresivos.
Algunos de los aspectos que pueden hacer que el entrenamiento de fuerza sea especialmente interesante son:
1. Ayuda a crear una rutina
Cuando una persona atraviesa un periodo de bajo estado de ánimo, mantener una rutina puede resultar complicado.
Acudir a una sesión de entrenamiento en un horario determinado introduce una actividad concreta dentro de la semana. Esa estructura puede facilitar la regularidad y ayudar a mantener hábitos saludables.
2. Permite observar progresos
El entrenamiento de fuerza permite trabajar con ejercicios que pueden progresar con el tiempo.
Levantar un poco más de peso, realizar un movimiento con mayor control o completar un ejercicio que anteriormente resultaba difícil son pequeñas señales de progreso que pueden ayudar a percibir una evolución en el entrenamiento.
El objetivo no es convertir el ejercicio en una competición, sino utilizar la progresión como una herramienta para desarrollar fuerza y confianza en el propio movimiento.
3. Trabaja cuerpo y mente al mismo tiempo
Durante una sesión de fuerza es necesario prestar atención a la técnica, la respiración, la postura y la ejecución de cada movimiento.
Ese nivel de concentración hace que el entrenamiento sea también un momento de atención sobre el propio cuerpo.
4. Puede mejorar la condición física
La depresión puede acompañarse de menor actividad física y pérdida de condición física. Recuperar progresivamente la fuerza, movilidad y capacidad funcional puede contribuir al bienestar general.
Por eso, el objetivo no tiene que ser únicamente estético: entrenar fuerza también puede servir para sentirse más fuerte, autónomo y capaz en las actividades cotidianas.
¿Y qué aporta el Pilates Reformer?
El Pilates Reformer combina ejercicios de control corporal, fuerza, movilidad y estabilidad utilizando una máquina con carro, muelles y poleas.
Aunque gran parte de la investigación sobre Pilates no se centra exclusivamente en el Reformer, las revisiones disponibles sobre Pilates han estudiado resultados relacionados con síntomas depresivos, bienestar psicológico y calidad de vida.
Una revisión publicada en PubMed específicamente sobre Pilates y trastornos depresivos concluyó que existe literatura que apunta a posibles beneficios del Pilates sobre los síntomas depresivos, aunque también señala la necesidad de interpretar los resultados teniendo en cuenta las limitaciones de los estudios disponibles.
Una revisión y metaanálisis más reciente sobre ejercicio basado en Pilates también analizó resultados relacionados con depresión, ansiedad, autoestima, bienestar y calidad de vida.
Por tanto, es razonable presentar el Pilates Reformer como una forma de ejercicio que puede contribuir al bienestar físico y psicológico, pero no como un tratamiento específico de la depresión.
Ejercicio y depresión: Pilates Reformer y entrenamiento de fuerza: dos formas de moverse
Aunque son disciplinas diferentes, Pilates Reformer y entrenamiento de fuerza comparten algunos elementos interesantes.
Ambos pueden trabajar:
- Fuerza muscular.
- Estabilidad.
- Movilidad.
- Control corporal.
- Coordinación.
- Conciencia postural.
- Progresión de los ejercicios.
- Atención a la técnica.
La diferencia está principalmente en cómo se plantea el entrenamiento.
En el entrenamiento de fuerza, el objetivo puede centrarse más directamente en desarrollar fuerza y capacidad muscular mediante resistencias progresivas.
En Pilates Reformer, los ejercicios utilizan la resistencia de los muelles y el movimiento del carro para trabajar fuerza, estabilidad, movilidad y control.
Por eso, ambas opciones pueden formar parte de una rutina de ejercicio completa.
¿Por qué entrenar en grupos reducidos puede ser beneficioso?
Uno de los elementos diferenciales de un centro de entrenamiento personal en grupos reducidos es que no estás entrenando completamente solo, pero tampoco estás dentro de una clase masificada.
Existe un equilibrio entre acompañamiento profesional y componente social.
La investigación sobre intervenciones sociales en grupo ha estudiado precisamente la relación entre participación social, ejercicio y síntomas depresivos. Una revisión sistemática que incluyó diferentes programas sociales encontró resultados favorables para los síntomas depresivos, aunque los autores también señalaron limitaciones en la calidad de parte de la evidencia.
Más recientemente, las revisiones sobre ejercicio han observado que el contexto del ejercicio puede importar y que el ejercicio supervisado y realizado en grupo aparece asociado a mayores reducciones de los síntomas depresivos en determinados análisis.
El valor de entrenar acompañado
Para algunas personas, acudir a un entrenamiento en grupo reducido puede aportar algo que resulta difícil conseguir entrenando completamente por cuenta propia:
Compromiso. Hay un horario y una sesión a la que acudir.
Acompañamiento. El entrenador está presente para explicar y adaptar los ejercicios.
Interacción social. Compartir espacio y actividad con otras personas puede reducir el aislamiento que algunas personas experimentan cuando atraviesan periodos de bajo estado de ánimo.
Atención individual. Un grupo reducido permite que el entrenador pueda observar la técnica y realizar modificaciones cuando sea necesario.
Continuidad. Crear una rutina de entrenamiento puede facilitar que la actividad física se convierta en un hábito.
El objetivo no es convertir el entrenamiento en terapia de grupo, sino crear un entorno en el que hacer ejercicio resulte más acompañado, accesible y sostenible.
El papel del entrenador personal
Contar con un entrenador personal puede ser especialmente útil cuando no sabes por dónde empezar o cuando llevas tiempo sin hacer ejercicio.
Un buen programa de entrenamiento no debería consistir simplemente en hacer muchos ejercicios. El entrenador debe adaptar la sesión a la experiencia, condición física y objetivos de cada persona.
En un entrenamiento personal o en un grupo reducido, el profesional puede:
- Adaptar los ejercicios al nivel de cada persona.
- Corregir la técnica.
- Regular la intensidad.
- Proponer progresiones.
- Modificar ejercicios cuando sea necesario.
- Ayudar a establecer una rutina.
- Registrar la evolución.
- Crear un entorno de entrenamiento seguro y estructurado.
En el caso de una persona con depresión diagnosticada, además, es importante que el ejercicio se plantee como complemento y no como sustituto del tratamiento indicado por los profesionales sanitarios.
Entrenamiento personal en Chamberí y Almagro
Si buscas un entrenador personal en Chamberí, un centro de entrenamiento personal en la zona de Almagro puede ofrecer una alternativa a los gimnasios convencionales.
En The Break, en la calle Fortuny, trabajamos con entrenamiento personal y Pilates Reformer en grupos reducidos.
La filosofía es sencilla: menos personas por sesión permite prestar más atención a la ejecución de los ejercicios y crear una experiencia de entrenamiento más cercana.
Esto puede resultar interesante para personas que no se sienten cómodas en gimnasios grandes o que prefieren contar con un profesional que les guíe durante el entrenamiento.
Si vives o trabajas en Chamberí, Almagro, Trafalgar, Justicia o alrededor de la calle Fortuny, puedes encontrar en el entrenamiento personal y el Pilates Reformer una forma de incorporar ejercicio estructurado a tu rutina.
¿Qué ejercicio elegir si tienes síntomas depresivos?
No existe un único ejercicio que sea adecuado para todo el mundo.
La evidencia disponible respalda el ejercicio como una herramienta útil dentro del abordaje de los síntomas depresivos, pero la modalidad concreta debería depender de las preferencias, experiencia, condición física y circunstancias de cada persona.
Para alguien que disfruta del trabajo de fuerza, un programa de entrenamiento personal de fuerza puede ser una buena opción.
Para quien prefiere ejercicios de control, movilidad y estabilidad, el Pilates Reformer puede resultar más atractivo.
Y para muchas personas, la mejor alternativa puede ser combinar diferentes formas de ejercicio.
Lo más importante es encontrar una actividad que puedas mantener en el tiempo.
Empieza poco a poco
Cuando el estado de ánimo es bajo, comenzar con objetivos demasiado ambiciosos puede convertirse en otra fuente de presión.
No es necesario empezar entrenando cinco días por semana.
Una o dos sesiones semanales pueden ser un punto de partida razonable para muchas personas, siempre adaptando la actividad a su situación individual.
La constancia suele ser más importante que intentar hacer demasiado desde el primer día.
Entrenamiento personal y Pilates Reformer en The Break Madrid
En The Break creemos que entrenar no debería consistir únicamente en conseguir resultados físicos.
Un espacio de entrenamiento personal en Chamberí, con grupos reducidos y profesionales que acompañan cada sesión, puede ayudarte a convertir el ejercicio en una parte sostenible de tu rutina.
Nuestro centro combina entrenamiento personal, fuerza y Pilates Reformer en un entorno de grupos reducidos, en la zona de Chamberí-Almagro.
Si estás buscando un entrenador personal en Chamberí o quieres probar Pilates Reformer y descubrir qué tipo de entrenamiento encaja mejor contigo, puedes informarte sobre nuestras sesiones y reservar una primera clase.
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Ven a conocer The Break y descubre nuestro sistema de entrenamiento personal y Pilates Reformer en Chamberí.
Si prefieres resolver tus dudas antes de reservar, también puedes contactar directamente con nuestro equipo.
Referencias científicas
- Noetel M, et al. Effect of exercise for depression: systematic review and network meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ. 2024. PMID: 38355154. DOI: 10.1136/bmj-2023-075847.
- Neves LMM, et al. Strength training has antidepressant effects in people with depression or depressive symptoms but no other severe diseases: A systematic review with meta-analysis. Psychiatry Research. 2024. PMID: 38428290. DOI: 10.1016/j.psychres.2024.115805.
- Dingle GA, et al. The effects of social group interventions for depression: Systematic review. Journal of Affective Disorders. 2021. PMID: 33302192. DOI: 10.1016/j.jad.2020.11.125.
- Is Pilates effective in improving depressive disorders? A comprehensive overview. 2024. PMID: 38277272. DOI: 10.1097/YIC.0000000000000541.